EL
MUNDO
10 octubre
2021
Hombres:
cómo eliminar (rápidamente) la grasa localizada en el abdomen
¿Te gustaría acabar de una vez por
todas con la grasa que se te acumula en la barriga y que llevas años intentando
quitarte? No es tan difícil si te propones lograrlo. ¡Toma nota de nuestros
cinco consejos de oro!
Es habitual en muchos hombres tener grasa acumulada en el
abdomen, pues es una zona del cuerpo que se caracteriza por ser propensa a
acumular grasa que resulta difícil de eliminar. Y es posible que hayas
intentado acabar con ella varias veces, siguiendo dietas estrictas, apuntándote
al gimnasio...Pero sin lograrlo, pues al cabo de un tiempo, si dejas la dieta o
la rutina de ejercicios, la grasa vuelve a acumularse allí.
¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?
En el caso de los hombres, la zona del abdomen es el lugar
donde, por genética, se instala la grasa. Es el cortisol, la hormona
relacionada con el estrés el que genera esta acumulación de grasa, pues cuando
esta hormona se encuentra disparada, favorece la acumulación de grasa y
dificulta el crecimiento muscular.
Así pues, lo que resulta primordial para evitar tener más
grasa de la deseada en la barriga es controlar la producción de esta hormona.
¿Cómo? Llevando a cabo cambios en las rutinas diarias. Por ejemplo, durmiendo
más horas. Veamos qué otras cosas puedes hacer, modificando hábitos, para
llevar una vida más saludable y decir adiós al temido michelín.
Las 5 pautas a seguir para perder grasa abdominal
1.
Cambia tu dieta, ¡a partir de ya y sin excepciones!
El alcohol, los fritos y la comida basura son, en gran
parte, los culpables de que la barriga sea cada vez más prominente. Así pues,
lo primero que debes hacer si quieres reducirla es cambiar tu dieta por hábitos
más saludables. Toma nota de estas pautas:
·
Huye de los hidratos de carbono, como el pan o la pasta, y
de ciertos cereales: si vas a tomar arroz, que sea integral.
·
Aumenta la ingesta de proteínas presentes en las carnes
magras, el pescado o los huevos.
·
Come más verduras, frutas y hortalizas, aunque no valen
todas: elimina los plátanos y las patatas de tu dieta.
·
Limita el consumo de lácteos y, los que tomes, que sean
bajos en grasas.
·
El alcohol, el azúcar y las salsas están totalmente
prohibidos.
·
Bebe agua o infusiones.
2.
¡A moverse! Sin ejercicio, es imposible lograrlo
Si quieres perder tripa, tendrás que moverte y ello implica
realizar una actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta, nadar o
caminar. Es la única manera de acelerar el metabolismo. Lo ideal son 45 minutos
por sesión, con el fin de quemar los ácidos grasos.
Más allá de la actividad deporitva
aeróbica, ¡prueba el pilate y el yoga! La mayoría de
las posturas y movimientos de estas disciplinas implican equilibrio y
precisión, que se consigue activando la sección central. Con el yoga, además,
reducirás el cortisol, por lo tanto, el estrés.
3.
Gana músculo..¡te ayuda a perder
grasa!
El músculo es lo opuesto a la grasa y ayuda a combatirla.
Así que, ya sabes, debes practicar ejercicios de fuerza para ganar músculo y
quemar grasa. Un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que los hombres
que entrenaban con pesas un mínimo de 20 minutos al día lograban perder más
grasa abdominal que aquellos que hacían 20 minutos de cardio.
4.
Haz cambios en tu estilo de vida para acabar con el estrés
Controlar el estrés es importante para reducir la presión
arterial y acabar con la grasa. Pero, ¿cómo aprender a relajarte? Empieza por
dormir más horas a diario y relativiza las cosas practicando la respiración
profunda cuando te sientes agobiado o con ansiedad. Además, es aconsejable
iniciarse en disciplinas que buscan el bienestar entre el cuerpo y la mente,
como el anteriormente mencionado yoga o la meditación. Lo recomendable es que
te apuntes a clases para aprender correctamente las técnicas.
5.
Existen varios tipos de grasa...¡Cambia
la mala por la buena!
Poca gente sabe que, aunque toda la grasa corporal es
dañina, existen diferentes tipos de grasa. La peor de todas es la grasa blanca,
que se asocia a un metabolismo poco saludable. En cambio, la grasa marrón es
mejor, pues ayuda a quemar calorías y ayuda al cuerpo
a generar calor.
Sin embargo, no tenemos mucha grasa marrón y la perdemos a
medida que envejecemos. Además, la grasa blanca gana terreno a la marrón cuando
uno engorda. Así pues, ya sabes, intenta que la blanca no gane la batalla a la
marrón. Y toma nota de que recientemente los investigadores han encontrado un
tercer tipo de grasa, la beige, que se puede activar para lograr la quema de
grasa blanca y convertirla en grasa marrón.
3 ejercicios para quemar la grasa abdominal acumulada
Partiendo de la base de que para quemar grasa la mejor
combinación es un entrenamiento de fuerza combinado con cardio, te detallamos
tres ejercicios para acabar con la grasa abdominal y reforzar la musculatura:
·
Plancha isométrica: permite activar toda la pared abdominal
y consiste en realizar la plancha, siempre tensionando los abdominales, tanto
si aguantas dos minutos como tres. Es recomendable hacer series de 30 a 45
segundos.
·
Rueda abdominal: se trabaja con una rueda abdominal,un aparato sencillo que
se basa en una rueda con un rodamiento central que hace que gire y dos agarres,
uno a cada lado, que nos permitirá que podamos agarrarnos con cada una de las
manos o de los pies. Es importante no tener prisa ni en subir ni en bajar con
la rueda, y ralentiza al máximo cada repetición y sin arquear la espalda. Es
aconsejable realizar series de 10 a 12 repeticiones, un máximo de 20.
·
Elevaciones de piernas: este ejercicio consiste en tumbarse boca
arriba, con las manos apoyadas en el suelo, y subir y bajar las piernas. Es
aconsejable realizar series de 10 a 12 repeticiones.